Fisioterapi.umsida.ac.id – Keseimbangan tubuh adalah salah satu komponen penting untuk mendukung mobilitas dan aktivitas harian. Terutama bagi mahasiswa dengan gaya hidup sedentary, latihan fisik untuk meningkatkan keseimbangan menjadi esensial. Penelitian yang dilakukan oleh Bagas Anjasmara dan tim dari Universitas Muhammadiyah Sidoarjo mengungkapkan bahwa kombinasi calf raise exercise dan core stability exercise terbukti efektif dalam meningkatkan keseimbangan tubuh.
Baca juga: Strategi Pencegahan Cedera dalam Olahraga: Edukasi Kolaboratif di SMAN Olahraga Jawa Tmur
Delapan Tips Untuk Optimalkan Melatih Keseimbangan Tubuh
1. Pahami Pentingnya Keseimbangan Tubuh
Keseimbangan tubuh mencakup kemampuan untuk menjaga stabilitas dalam berbagai posisi, seperti berdiri, berjalan, atau melompat. Aktivitas fisik yang rendah dapat menurunkan kemampuan ini, bahkan meningkatkan risiko cedera akibat lemahnya stabilisasi otot. Jadikan latihan keseimbangan bagian dari rutinitas harian, terutama jika aktivitas sehari-hari Anda cenderung minim pergerakan.
2. Gabungkan Calf Raise dan Core Stability Exercise
Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi calf raise dan core stability lebih efektif dibandingkan latihan individu. Calf raise fokus pada penguatan otot tungkai bawah, sementara core stability melatih otot-otot pusat tubuh seperti transversus abdominis dan multifidus. Lakukan latihan ini secara berurutan untuk meningkatkan efisiensi dan hasil yang optimal.
Sumber pexels
3. Gunakan Teknik Latihan yang Benar
Latihan seperti bird dog, crunches, dan static straight legs adalah bagian dari core stability exercise. Bird dog melibatkan tangan dan kaki yang bergerak secara bergantian, sementara crunches fokus pada penguatan otot perut. Perhatikan postur tubuh selama latihan. Pastikan tulang belakang tetap lurus dan fokus pada kontraksi otot yang benar.
4. Ikuti Jadwal Latihan yang Konsisten
Latihan dalam penelitian dilakukan tiga kali seminggu selama enam minggu. Sesi ini dirancang untuk memberikan hasil optimal dengan waktu latihan yang teratur. Tetap konsisten dalam mengikuti jadwal latihan untuk mencapai peningkatan yang signifikan pada keseimbangan tubuh.
5. Lakukan Pengukuran Sebelum dan Sesudah Latihan
Standing stork test digunakan dalam penelitian ini untuk mengukur keseimbangan tubuh. Tes ini dilakukan dengan berdiri menggunakan satu kaki sambil berjinjit, yang menunjukkan kemampuan tubuh menjaga stabilitas. Catat hasil pre-test dan post-test Anda untuk memantau kemajuan selama program latihan.
6. Fokus pada Otot Pusat (Core Muscles)
Latihan core stability bertujuan melatih otot-otot pusat yang menopang tulang belakang dan postur tubuh. Aktivasi otot pusat yang efektif membantu memperbaiki koordinasi dan meningkatkan efisiensi gerakan. Pastikan otot core Anda aktif selama seluruh durasi latihan. Ini penting untuk mendukung kestabilan tubuh.
7. Latih Otot Kaki dengan Calf Raise
Latihan calf raise bertujuan meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan stabilitas pergelangan kaki. Dalam penelitian, gerakan ini dilakukan dengan tempo perlahan dan diulang hingga 15 kali dalam tiga set. Saat melakukan calf raise, pastikan gerakan perlahan dan terkontrol untuk mendapatkan hasil terbaik.
8. Hindari Overtraining
Meskipun penting untuk menjaga konsistensi, hindari overtraining yang bisa menyebabkan kelelahan otot atau cedera. Dalam penelitian, setiap sesi latihan diselingi dengan istirahat 30 detik untuk memberi waktu pemulihan. Dengarkan tubuh Anda. Jika merasa lelah atau nyeri, kurangi intensitas latihan atau beri waktu pemulihan tambahan.
Penelitian menunjukkan adanya peningkatan signifikan dalam keseimbangan tubuh setelah enam minggu latihan. Nilai pre-test rata-rata meningkat dari 8,39 detik menjadi 20,54 detik pada post-test, membuktikan efektivitas kombinasi latihan ini.
Latihan kombinasi calf raise dan core stability adalah cara yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan menerapkan delapan langkah di atas, Anda tidak hanya dapat memperbaiki stabilitas tubuh tetapi juga mencegah cedera dan meningkatkan mobilitas. Terapkan latihan ini secara teratur untuk mendapatkan manfaat jangka panjang bagi kesehatan dan kebugaran Anda.
Sumber: Herista Novia Widanti Kombinasi Calf Raise Exercise dan Core Stability Exercise Dapat Meningkatkan Keseimbangan Tubuh pada Mahasiswa Jurusan Fisioterapi Poltekkes Kemenkes Makassar
Penulis: Ayunda H
