Nyeri leher mekanis, atau Mechanical Neck Pain (MNP), semakin sering dikeluhkan di masyarakat, terutama di era digital saat ini. Salah satu pemicunya adalah penggunaan smartphone dan laptop dalam durasi yang lama dengan postur tubuh yang tidak ergonomis. Fenomena ini meningkat drastis seiring dengan perubahan gaya hidup masyarakat modern yang semakin terikat dengan perangkat teknologi. Berdasarkan penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam Physical Therapy Journal of Indonesia, ada beberapa metode efektif yang dapat diterapkan untuk mengurangi nyeri leher akibat aktivitas sehari-hari yang melibatkan penggunaan gadget secara berlebihan.
Menurut laporan dari Digital 2021 Global Overview Report, sebanyak 5,22 miliar orang di dunia menggunakan smartphone, yang setara dengan 66,6% dari total populasi global. Di Indonesia sendiri, pada tahun 2016, sekitar 63,3% populasi sudah menggunakan smartphone, dan angka ini diprediksi akan meningkat hingga 89,2% pada tahun 2025. Penggunaan smartphone yang tinggi ini berhubungan langsung dengan peningkatan kasus nyeri leher mekanis, yang mencapai 85,76% pada pengguna gadget. Tidak hanya itu, sebanyak 58,60% kasus nyeri leher juga disertai dengan nyeri bahu akibat posisi tubuh yang tidak seimbang.
Tips dan trik yang bisa Anda terapkan untuk meredakan dan mencegah nyeri leher mekanis
1.Lakukan Latihan McKenzie (MNE) Secara Teratur
Salah satu cara yang terbukti efektif dalam mengurangi nyeri mekanis adalah dengan melakukan latihan McKenzie (MNE). Latihan ini dirancang untuk memperbaiki postur leher, meningkatkan fleksibilitas otot, serta memperkuat otot di sekitar leher. Tujuan utama dari MNE adalah untuk memperbaiki rentang gerak pada segmen leher tanpa memicu rasa sakit, sekaligus meningkatkan kekuatan otot leher dan bahu.
Baca juga: Rahasia Tetap Fit Setelah Gowes 1912: Tips dan Trik Mengatasi Gangguan Musculoskeletal
Penelitian menunjukkan bahwa MNE dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, menjadikannya solusi yang praktis bagi mereka yang mengalami nyeri leher kronis. Latihan ini juga membantu dalam mengembalikan postur normal leher serta mengurangi keparahan nyeri.
2. Perbaiki Postur Tubuh Anda
Salah satu pemicu utama nyeri leher adalah postur tubuh yang buruk saat menggunakan gadget. Kebiasaan menunduk dan memajukan kepala ke depan saat menatap layar smartphone atau laptop dapat menyebabkan perubahan pada kurva tulang belakang, terutama pada bagian serviks. Usahakan untuk menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang, dan pastikan posisi kepala tidak terlalu condong ke depan. Memperbaiki postur tubuh juga bisa membantu mengurangi ketegangan pada otot leher dan mencegah nyeri berulang.
3. Istirahat Secara Berkala
Penggunaan gadget dalam jangka waktu lama tanpa istirahat dapat memperburuk kondisi leher. Oleh karena itu, sangat penting untuk memberikan jeda secara berkala saat bekerja atau menggunakan gadget. Setiap 30 hingga 60 menit, usahakan untuk bangkit dari kursi, melakukan peregangan, dan menggerakkan leher serta bahu untuk mengurangi ketegangan otot.
4. Manfaatkan Latihan Peregangan Otot
Selain melakukan latihan McKenzie, peregangan otot leher secara rutin juga sangat penting untuk meredakan spasme otot dan meningkatkan rentang gerak sendi. Peregangan sederhana seperti menarik kepala ke arah bahu kiri dan kanan secara bergantian, atau memutar kepala dengan lembut, dapat membantu mengurangi ketegangan otot yang menyebabkan nyeri. Pastikan untuk melakukan peregangan ini secara perlahan dan konsisten, terutama setelah penggunaan gadget yang lama.
5. Batasi Waktu Penggunaan Gadget
Baca juga: Keberhasilan Program Studi D4 TLM UMSIDA, 100% Kelulusan Uji Kompetensi
Seperti yang sudah disebutkan, penggunaan smartphone dalam waktu lama menjadi salah satu faktor pemicu utama nyeri leher mekanis. Untuk mengurangi risiko ini, cobalah untuk membatasi waktu penggunaan gadget dan gunakan aplikasi yang dapat membantu Anda memantau durasi penggunaan perangkat. Mengurangi waktu penggunaan smartphone tidak hanya akan membantu meredakan nyeri leher, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Terapi Fisik dengan Ultrasound
Salah satu metode terapi fisik yang sering digunakan untuk mengatasi nyeri leher adalah ultrasound. Meskipun penelitian terbaru menunjukkan bahwa penambahan terapi ultrasound pada latihan McKenzie tidak memberikan perbedaan signifikan dalam mengurangi nyeri leher, terapi ini tetap memiliki manfaat tertentu. Ultrasound dapat meningkatkan elastisitas otot, mempercepat regenerasi jaringan, serta membantu dalam proses penyembuhan otot yang cedera.
Ultrasound bekerja dengan memberikan efek mekanis dan termal pada jaringan yang ditargetkan, sehingga dapat meningkatkan metabolisme lokal, sirkulasi darah, dan regenerasi jaringan. Bagi kamu yang merasa sakit leher tidak kunjung hilang, terapi ultrasound bisa menjadi salah satu opsi yang bisa dipertimbangkan setelah berkonsultasi dengan fisioterapis.
7. Konsultasikan dengan Fisioterapis
Jika sakit leher yang kamu alami tidak kunjung membaik meskipun sudah mencoba berbagai metode, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan fisioterapis. Seorang fisioterapis dapat membantu merancang program latihan yang sesuai dengan kondisi kamu, serta memberikan saran mengenai postur tubuh yang benar saat menggunakan gadget. Selain itu, fisioterapis juga dapat membantu kamu memahami lebih dalam mengenai penyebab nyeri leher dan bagaimana cara efektif mengatasinya.
Untuk mengetahui informasi lebih lanjut dapat mengunjungi lama admisi.umsida.ac.id dan fisioterapi.umsida.ac.id.
Sumber: Widi Arti Efektivitas penambahan ultrasound pada intervensi latihan leher McKenzie dalam mengurangi nyeri leher mekanis
Penulis: Ayunda H
